미주 신경을 활성화하고 HRV를 높이는 5가지 방법

크리스틴 홈즈

미주신경이란 무엇이며 어떤 역할을 합니까?

미주신경은 부교감신경계를 활성화시켜 기본적으로 스트레스를 줄이기 위해 누를 수 있는 버튼 역할을 합니다. 이는 뇌 표면에서 발생하지만 몸 전체를 돌아다니며 조직과 기관에 정보를 전달합니다. 신경은 모든 것이 괜찮을 것이라는 사실을 신체에 알리는 데 중요한 역할을 합니다. 심박변이도(HRV)도 미주신경에 의해 조절됩니다. HRV가 더 "복잡"하거나 가변적일수록 회복력과 적응력이 더 좋습니다.

미주신경은 근육과 유사합니다. 훈련하면 더욱 강해질 수 있습니다. 미주신경긴장도(미주신경 활동)와 심박수 변이도를 높이는 것은 전반적인 건강을 신속하게 개선할 수 있는 가장 실용적인 방법 중 하나입니다. 무엇보다도 호흡 운동, 마사지, 간헐적 단식, 오메가-3 보충제 복용, 냉/열 발열 및 운동을 통해 미주 신경을 활성화하여 부교감 신경(자율 신경계의 비활성화 지점)에 영향을 줄 수 있습니다. 웃음, 섹스, 노래 부르기, 양치질, 노래 부르기 같은 행동도 미주 신경을 활성화하고 부교감 신경계를 활성화합니다.

내부 신체 상태에 대한 자발적인 조절(예: 의식적인 호흡으로 하루 종일 적극적으로 심박수 감소)은 정서적 통제와 심리적 웰빙을 증가시킵니다. 시스템을 진정시키는 것에 대해 생각할 때 작동 원리는 감각 입력(예: 소리, 빛 및 잠재적으로 특정 향기)의 수를 제한하고 의식적인 호흡 또는 신체 스캐닝(점진적으로 신체 부위와 신체 감각에 주의를 기울임)을 사용하는 것입니다. 발에서 머리까지의 순서)는 마음에서 주의를 집중시키는 메커니즘입니다. 하루에 몇 번씩 1분씩 횡경막 호흡을 하면 심폐 시스템에 유익한 효과가 있고 부교감 신경 활성화가 향상되는 것으로 나타났습니다. 호흡을 통해 미주신경긴장을 활성화하는 가장 좋아하는 방법 중 하나는 다음과 같습니다.

이러한 유형의 리드미컬한 호흡은 부교감 신경계를 자극하고 스트레스 수준을 낮추는 동시에 미주신경 긴장도를 높입니다. 다양한 기술을 더 잘 이해하기 위해 활용할 수 있는 훌륭한 리소스가 많이 있습니다. 하지만 전반적으로 어떻게 하고 있는지에 대해 너무 걱정하지 말고 그냥 하세요. 가만히 있고 의식적으로 호흡 및/또는 신체 일부에 주의를 기울이는 단순한 행위는 "평화"가 살고 있는 현재 순간에 머무르는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 작고 작은 "평화"의 순간은 "부정적 스트레스 축적"을 완화하고 불안을 줄이는 데 도움이 되며 결과적으로 수면 시작 대기 시간과 스트레스 관리/감정 반응 제어 능력, 자율 균형 촉진, 면역력 강화 등의 능력을 향상시킬 수 있습니다. 당신이 주변에 있는 것을 더 즐겁게 만들어 주세요.

냉열생성(CT)은 자신을 차가운 온도에 노출시키는 행위입니다. 연구에 따르면 유전자 발현과 지방 세포를 변화시켜 건강과 장수에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 저온 적응은 비만과 당뇨병뿐만 아니라 성능과 장수 등 의학의 다양한 측면에서 큰 이점을 제공합니다. 급성 추위에 노출되면 미주 신경이 활성화됩니다. 신체가 추위에 적응하면 교감 시스템(투쟁 또는 도주)이 감소하는 반면, 부교감 시스템(휴식 및 소화)은 증가합니다. 실제로 테스토스테론, 성장 호르몬 및 대사 효율을 증가시키는 생리학적 변화가 발생합니다. CT는 면역, 림프계, 순환계 및 소화 시스템에 장기간 지속되는 변화를 제공하여 신체의 자연 치유력에 불을 붙이고 일반적으로 전반적인 삶의 질을 향상시키는 동시에 편안함과 상쾌함을 느끼게 해줍니다. 바로 차가운 욕조에 뛰어들지 마세요. 당신은 자신을 고문하고 매우 불쾌한 기억을 남길 것입니다. 먼저 '냉각적 적응'을 하는 것이 중요합니다. 나는 단순히 얼음처럼 차가운 물에 얼굴을 담그는 것부터 시작했습니다. 나중에 찬물 샤워를 30초 동안 하여 노출을 늘린 다음 천천히 시간을 늘렸습니다. 나는 또한 추운 기후에 살고 있으므로 일년 중 6개월 동안은 근처 호수를 활용하여 차가운 열 발생을 자극할 수 있습니다. 다음은 저온 적응 경로를 시작하는 데 유용한 몇 가지 CT 프로토콜입니다(타이밍, 기간, 온도, 음식 및 기타 고려 사항).